Mange-t-on assez de protéines?

Mange-t-on assez de PROTEINES ?

Ahhhh la question des sportifs notamment (mais pas que)... et j'écris cet article suite à la demande d'un ami coach sportif justement ;)

Tout d'abord, je vais vous parler de mon expérience.

C'est assez « vieux » mais je pense que ça peut aider une partie de mes petits lecteurs « fitgourmands » :

Depuis que je m'intéresse à la nutrition, mais surtout depuis que j'ai décidé de modifier mes routines sportives, et diminuer la course à pied, forcément je me suis dit à l'époque : tu veux plus de muscle, mange plus de protéines ...

Alors ... Oui mais Non !

Je m'explique :

J'avais du coup acheté plein de compléments hyperprotéinés pour m'apporter plus de protéines au quotidien sans pour autant savoir si j'en consommais déjà assez, ni même si je comblais mon apport calorique journalier.

Ça ne sert à rien de surconsommer des protéines, elles ne m'ont pas permis de prendre plus de masse musculaire et mon physique n'a pas changé pour autant car je continuais de courir 4-5x par semaine.

Le surplus de protéines a démontré l'augmentation de troubles gastro-intestinaux ou un risque plus élevé d'ostéoporose ou de calculs rénaux.

Donc soit vous allez surcharger vos reins et avoir quelques soucis à digérer (constipation bonjour), soit vous allez simplement les éliminer tout droit dans vos selles... 

Autant dire : de l'argent fichu par les fenêtres !

Pour faire simple, nous ne stockons pas les protéines.

Alors déjà, C'est quoi une protéine ?

Il s'agit d'un macronutriment permettant le renouvellement cellulaire, la bonne santé des cheveux , des ongles et de la peau, la construction musculaire, et la préservation de la masse osseuse.

Une protéine est constituée de plusieurs acides aminés, 22 dont 9 sont essentiels et qui ne sont pas synthétisés par le corps, c'est-à-dire qu'ils doivent être apportés au travers de l'alimentation.

Certaines protéines sont des enzymes digestives permettant l'assimilation des molécules alimentaires, d'autres forment des anticorps et permettent à l'organisme de se défendre contre les agressions extérieures. Enfin, les protéines entrent aussi dans la composition de l'hémoglobine et de certaines hormones

Une carence en protéine a des impacts négatifs sur tous les organes et les systèmes de l'organisme comme le cerveau, les fonctions cérébrales, le système immunitaire et la fonction rénale. Les signes liés à la carence en protéines sont l'œdème (rétention d'eau ou enflure), une masse musculaire réduite, une peau terne et des cheveux fins et cassants.

Venons-en aux calculs :

Pour une personne lambda, qui ne fait pas spécialement de sport, ou d'activité sportive intense, juste 0,8 - 1gr de protéine par poids de corps suffisent pour maintenir une bonne masse musculaire.

Cela signifie que ça équivaut, pour une personne de 60kg, à 0,8X60 = 48gr de protéines.

C'est bien 48 gr de protéines (macronutriment), pas 48 gr de poulet hein qu'on se comprenne bien

Voici quelques exemples pour des portions de 100gr :

• poitrine de poulet = 31 gr de protéines
• Flocons avoine = 11gr
• Lentilles = 9gr
• Amandes = 24gr
• Yahourt nature = 10gr
• Tofu = 8gr
• Filet de truite = 19gr
• Edamame = 14gr
• Petit épeautre = 12gr
• Poisson gras = 23-25gr

Etc...

Dès le moment où vous prenez une source de protéines à chaque repas, en général il n'y a pas vraiment de soucis de carences

En ce qui concerne les sources de protéines animales (viandes, produits laitiers, œufs), il est simple d'avoir tous les acides aminés essentiels, car il s'agit de protéines complètes

Par contre, pour les végétariens, il est nécessaire de faire les bonnes associations de protéines d''origine végétale car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentielles, mais en les combinant juste, sur un laps de temps de 24h, on peut sans problèpme les fournir en totalité à notre organisme.

Le soja et le petit épeautre font toutefois exception à cette règle et contiennent tous les acides aminés essentiels. Afin de compléter les protéines végétales, il y a plusieurs options :

1. Associer une protéine végétale à une protéine animale (ex : chili con carne)
2. Associer les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) aux produits céréaliers (ex : salade de couscous et pois chiches)
3. Associer les légumineuses et les oléagineux (ex : salade de lentilles et amandes).

Pour la majorité d'entre ceux qui s'intéressent le plus à la question sont nos amis sportifs ;)

Eh oui, car les protéines sont LA source de macronutriment qui aide à la construction musculaire.

Cela ne signifie pas qu'il faut vous jeter sur les protéines et suivre un régime lowcarb (pauvre en glucides) ou hyperprotéinés car n'oubliez pas que les glucides sont votre source principale d'énergie, contenue dans les fruits, les légumes, les tubercules et les produits céréaliers.

Cette pratique est notamment utilisée par les bodybuilders ou ceux qui se préparent à participer à des concours bikini et compagnie, ils sont donc préparés et suivis par des professionnels car c'est clairement mauvais pour la santé et non tenable à vie. Cela se pratique sur une période « courte », il ne s'agit donc pas d'un mode de vie à suivre.

Autrement dit, pour un sportif régulier, notamment ceux qui pratiquent des sports de force et explosifs, on considère qu'il a besoin entre 1,4 et 1,7 gr de protéines journalier par poids de corps.

Pour un sportif d'endurance, qui en a également besoin, mais moins important car il devra plutôt miser sur un bon apport en glucides complexes, entre 1,2 et 1,4 gr de protéines par poids de corps suffisent.

J'espère avoir été la plus explicite face à vos nombreux questionnements et ainsi vous faire prendre conscience de chaque élément nécessaire à notre corps. Toujours avec équilibre et bon sens ;)

N'hésitez pas à me faire vos retours ou à me poser des questions si ça nest pas clair ;)

Merci pour votre soutient et suivi au quotidien