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légumes d'automne aux épices au four et sauce vegan express
Pour 3-4 portions
Matériel :
- 1 four + 1 grande plaque de cuisson
- 1 feuille de papier sulfurisé
Ingrédients:
- 1 potimarron moyen
- 1 grande patate douce
- Epices et condiments: sel, poivre, Thym seché, cannelle, muscade moulue, cumin moulu
- 2cs d'huile de coco
- sauce blanche pour 1 personne:
- 1cc bombée de tahini (pâte de sésame)
- 3 cs de vinaigre de cidre
- 1cc de moutarde gros grain
- 1cc de sirop d'érable (ou agave/sirop de coco/miel liquide... )
Recette :
- Préchauffer le four à 180°C
- Si besoin, mettre l'huile de coco dans un petit bol au four pour la rendre liquide
- Couper la courge en 4, épépiner l'intérieur, puis faire des tranches de 1-2cm de large
- Découper la patate douce en tronçon pour former des frites
- Disposer les tronçons de courge et de patate douce sur la plaque de cuisson chemisée de papier sulfurisé
- Saupoudrer d'épices et de condiments selon votre convenance
- ajouter l'huile de coco en filet sur la totalité des légumes
- Enfourner durant 45 minutes à 180°C à l'étage au-dessus du milieu du four. A mi-cuisson, retourner les légumes afin d'avoir une cuisson homogène
Déguster avec des légumes verts, la sauce blanche vegan et une source de protéines (poisson, tempeh, graines germées, graines, poulet, oeufs)
Light Hot choconoisette (vegan)
Envie de se réchauffer de manière gourmande sans plomber sa diète et sa digestion? Vous êtes un bec sucré et vous voulez être rassasié avec une bonne tasse de chocolat chaud ( que vous pouvez carrément manger à la petite cuillère ) sans vous sentir lourd après? Cette recette est pour vous!
Pour 1 grande tasse
Matériel :
- 1 casserole
Ingrédients:
- 3dl de lait de noisette non sucré (ici de la marque isola bio)
- de l'eau chaude à 80-90°C
- 2cs de poudre de cacao cru ou caroube
- 1cc de poudre de maca
- 1/2cc de cannelle en poudre
- 1cc bombé de psyllium blond
- 1cc de sucre de coco (IG faible et gout de caramel) ou sucre vanillé
- extrait de vanille liquide
- non indispensable (déco): quelques nibs de cacao cru
Recette :
- Faire chauffer le lait de noisette et arrêter la cuisson lorsque ça commence à bouillir
- Y ajouter le reste des ingrédients (sauf le psyllium) et mélanger
- ajouter de l'eau chaude selon la texture, puis le psyllium
- Verser le tout dans une grande tasse
- La texture doit être semblable à une mousse au chocolat aérée. ça doit tenir dans une cuillère à café sans dégouliner.
- Ajouter le nibs de cacao sur le dessus et savourer chaleureusement ;)
Granola gourmand sans gluten à IG bas
Si vous êtes fan de petit déjeuner ou goûter sucré, voici une manière de réduire l'impact sur votre glycémie grâce à cette recette de granola faible en sucre et riche en bons gras ;) . Il vous faudra des ingrédients basiques et non transformés et un four
Pour 450 grammes ( environ 10 portions)
Matériel :
- 1 four + plaques
- 1 grand bol
- 1 spatule en bois
- papier sulfurisé
Ingrédients:
- 220 gr de flocons d'avoine (sans gluten si intolérants)
- 80 gr de sarrasin
- 25gr de pistaches
- 25gr de chips (flocons) de noix de coco
- 30 gr de graines de sésame
- 30 gr de graines de tournesol
- 25 gr de noix de pécan
- 1cc de vanille liquide
- 1/2 cc de cannelle
- pistaches non salées
- 80 gr canneberges séchées/raisins secs
- 4 cs d'huile de coco (40gr liquide)
- 20 gr de sirop de coco
- 1cc arôme vanille liquide
Recette :
- Préchauffer le four à 150°C
- Dans une petite casserole, faire fondre l'huile de coco
- Pendant ce temps, concasser les noix de pécan, et les pistaches
- Dans un grand saladier, mélanger tous les ingrédients secs (excepté les raisins secs et les canne berges), ajouter la vanille liquide, la cannelle, le sirop de coco.
- Ajouter l'huile de coco fondue à l'appareil et bien mélanger afin d'imprégner tous les ingrédients secs d'huile
- Bien étaler le tout sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
- Enfourner durant 20 minutes au milieu du four, puis sortir la plaque et retourner, mélanger un peu tout le granola, réenfourner 10 minutes.
- Ajouter les fruits séchés et remettre au four durant 10 minutes.
- Sortir la plaque du four et laisser refroidir avant de conserver ce granola dans un bocal en verre.
- CONSEIL: pour un en cas ou petit déjeuner équilibré: ajouter 45 gr de granola à 200gr de yahourt de soja nature (ou séré maigre (=fromage blanc)), et 1 fruit frais (pas de banane si diabétique et si besoin, cuit pour les personnes qui ont des problèmes de digestion)
- MACROS pour 1 portion de 45gr:
- 255KCAL
- Glucides:29,6gr dont 6,7gr sucre/4,2gr fibres
- Protéines:5,8gr
- Lipides:12,3gr dont 5,7gr sat/4gr insat.
Cocobread Vegan et sans gluten (et IG bas)
En tant que gourmande et bec sucré, je vous propose une version plus exotique du célèbre Banana bread, inspiré (pour les quantités notamment) du livre de Rebecca Leffler : "Green, Glam and happy "et surtout validé par bon nombre de filles sportives . J'espère que vous l'essaierai. N'ayez pas peur par la liste d'ingrédients, c'est rapide et facile d'exécution.
Pour 1 cake
Matériel :
- 1 four
- 1 grand bol
- 2 petits bols
- 1 moule à cake
Ingrédients:
- 3 bananes mûres
- 3 cs de graines de chia
- 300ml lait de soja nature (ou autre lait végétal
- 40gr de farine de coco
- 100gr de farine de riz
- 20gr de protéine d'amande (commande sur forceultranature ou sinon autre farine sans gluten)
- 50gr d'amandes
- 50gr de noix de pécan
- 1cc de poudre à lever
- 1/2 cc de bicarbonate de sodium
- pistaches non salées
- chips de noix de coco
- canneberges séchées
- 2cs d'huile de coco
- 2cs de sirop d'agave (ou autre sirop naturel: coco, érable)
- 1cc arôme vanille liquide
- 1cc arôme fleur d'oranger
- 1 pincée de sel
Recette :
- Préchauffer le four à 180°C
- Dans un petit bol, mélanger les graines de chia et l'arôme de fleur d'oranger au lait de soja et laisser gonfler
- Pendant ce temps, faire chauffer l'huile de coco dans une casserole et ajouter le sirop d'agave une fois l'huile bien chaude et liquide
- Mixer la moitié des noix de pécan et amandes jusqu'à obtenir une poudre fine
- Dans un petit bol, écraser les 3 bananes à la fourchettes
- Dans un grand bol, mélanger la poudre fine, les farines, sel, poudre à lever, arôme vanille avec l'huile de coco, pudding de chia, chips de coco, pistaches, canneberges, reste d'amandes et noix de décan concassées et les bananes écrasées. Si besoin, rajouter un peu d'eau ou de lait
- Disposer le tout dans le moule à cake et enfourner au milieu du four à 45°C (selon le four). Vérifier la cuisson en plantant la pointe d'un couteau . En retirant, celle ci doit rester sèche.
poirridge caramélisé sans gluten
pour un hiver gourmand et sans culpabilité, je vous propose une version de porridge gourmande et donc en bouche
Pour 1 personne
Matériel :
- 1 casserole
- 1 poêle
Ingrédients:
- 1 poire
- huile de coco
- 60gr de mélange de flocons sans gluten pour porridge: sarrasin,quinoa et graines de chia
- 1cs de fèves de cacao cru ou pépites de chocolat noir
- 1cs de purée d'amandes
- 3-4dl d'eau
- 2cc de cannelle
- vanille liquide
- quelques fruits séchées (canneberges, 1 figue ou graines de grenade pour le côté croustillant)
Recette :
- Faire chauffer une poêle et y faire fondre un peu d'huile de coco.
- Pendant ce temps, couper la poire en 2, enlever le centre et couper et dés. Ajouter dans la poêle et laisser caraméliser, rajouter de la cannelle moulue.
- Dans une casserole, mettre 2 dl d'eau à chauffer, puis les flocons de céréales et laisser gentiment gonfler.
- Rajouter ensuite la purée d'amande, la vanille liquide et de la cannelle
- baisser le feu et continuer à ajouter de l'eau comme on ferait un risotto, et une fois le porridge bien gonflé, ajouter les fèves de cacao et les fruits séchés.
- Pour la présentation, mettre le porridge chaud dans un bol et ajouter les dés de poire caramélisé dessus et déguster !
Bowlnut vegan réchauffant
Vous avez envie de réconfort sans trop alourdir votre estomac? je vous partage donc un bon bowl bien réconfortant low carb et plein de saveurs réchauffantes.
Pour 2 personnes
Matériel :
- 1 four
- 1 poêle
Ingrédients:
- 1 courge butternut
- 2 grosses feuilles de chou kale
- 1 avocat
- 1 citron vert
- 30 gr de purée de noisettes (torréfiée c'est mieux)
- 2cs d'épices indiennes
- 2cc de cannelle
- kasha (sarrasin grillé)
- poivre
Recette :
- Préchauffer le four à 200°C , couper la courge butternut en 2, vider de ses graines et enfourner durant 40 minutes sur la grille au milieu du four
- Une fois cuite et un peu refroidie, retirer la chair et couper en petits cubes.
- Dans une poêle antiadhésive, faire dorer les cubes de courge.
- Pendant ce temps, rincer les feuilles de chou kale, retirer les tiges centrales et poser les feuilles dans les assiettes.
- Couper l'avocat en 2, retirer le noyau et découper des petits cubes. dresser 1/2 avocat dans chacune des assiettes sur le chou, arroser de jus de citron vert.
- Une fois la courge bien dorée, ajouter la purée de noisette et toutes les épices, faire rissoler quelques minutes et dresser dans les assiettes
- parsemer le tout de quelques graines de kasha
Matcha latte vegan crémeux et gourmand
Voici une manière non conventionnelle et très rapide pour préparer un matcha latte gourmand et onctueux sans prise de tête . On peut bien sûr le faire au fouet mais c'est bien plus contraignant et c'est tout une technique.
Pour 1 grande tasse
Matériel :
- 1 blender/mixeur
Ingrédients:
- 3dl d'eau chaude à 75°C
- 3-4 gr de poudre matcha (de qualité, bio et du japon)
- 1cs de purée de noix de cajou (ou d'amande)
- 1cc de sucre de coco (IG faible et gout de caramel) ou stevia ou xylitol (=écorce de bouleau)
- extrait de vanille liquide
Recette :
- Faire chauffer l'eau jusqu'à 75°C. si vous n'avez pas moyen de voir la température, mélanger 2/3 d'eau bouillante avec 1/3 d'eau froide.
- Dans un blender , mettre tous les ingrédients et mixer durant 30 secondes
Biscuits sans gluten et IG bas amande/vanille
Ceci est une recette tirée et inspirée du livre VEGAN de Marie LaForêt, remodifiée et en version sans gluten
Pour 30 petits biscuits de 15-20gr
Matériel :
- 1 feuille de papier sulfurisé
- 1 four et plaque de cuisson
- emportes pièces de formes diverses
Ingrédients:
- 150 gr d'okara d'amandes ou poudre d'amandes
- 15gr de lin moulues
- 40gr de sucre d'écorce de bouleau (xylitol)
- 30gr d'huile de coco
- 50gr de purée/beurre de cacahouète
- 50gr de purée d'amandes complète
- 125ml de lait d'amande sans sucre ajouté
- 105gr de farine de riz complet
- 30gr de farine de coco
- 50gr de farine d'amandes
- 1/2cc de poudre à lever (3gr)
- 1/2cc de bicarbonate de soude
- 2cc de vanille moulue et/ou vanille liquide
- ¼cc de sel
- 25gr d'amandes concassées
Recette :
- Mélanger l'okara avec les graines de lin, le sucre, l'huile, les purées d'oléagineux, et le lait .
- Mélanger la partie sèche à part : la farine et les ingrédients secs.
- Incorporer la partie liquide dans la sèche et mélanger
- Former des boules à l'aide de mains humides et aplatir sur une plaque de cuisson, utiliser les emportes pièces.
- Cuire 25' a 180°
Lait végétal aux noisettes maison
Ma version de lait végétal fétiche au vrai goût de noisette
Matériel :
- 1 blender/ mixer
- 1 bas propre à maille fine ( couper juste pour avoir comme une longue chaussette) ou 1 tissu en chanvre ou nylon pour pouvoir filtrer
- 1 doseur
Ingrédients pour 4-5 dl de lait végétal :
- 100gr de noisettes
- 5dl d'eau plate
- 4 dattes
Recette :
- laisser tremper les noisettes dans de l'eau claire durant 8 à 12h ou toute une nuit
- jeter l'eau de trempage et rincer les noisettes, les ajouter dans un blender avec les 4 dattes et 5dl d'eau plate (robinet ou autre) et mixer jusqu'à ce que la texture soit totalement lisse et sans grumeaux
- verser la préparation dans le « tissu» ou le bas , avec un récipient style doseur dessous afin de récolter la partie liquide (lait)
- « essorer »/presser à l'aide de ses mainsle tissu ou bas pour récolter un maximum de liquide.
- Le lait est prêt, garder au réfrigérateur 3 jours au maximum.
Il est normal de voir la partie « grasse » stagner à la surface. Avant de consommer, mélanger pour un lait bien homogène et onctueux.
Il est également possible d'ajouter plus ou moins d'eau selon les préférences.
Pour la partie sèche restante (appelée okara) dans le « tissu», garder précieusement au réfrigérateur quelques jours pour la confection de cookies vegan aux noisettes, ou utiliser de suite pour la préparation .
Compote maison cuit vapeur poire/vanille sans sucre ajouté
une compote qui garde tous ses nutriments . et en plus ça sent super bon dans toute la maison.
Pour 2 personnes
Matériel :
- 1 casserole avec panier vapeur ou 1 cuit vapeur
- 1 blender ou mixeur
Ingrédients:
- 4 poires
- 2 gousses de vanille
- 1cc de cardamome en poudre
- 1cs de noisettes (torréfiées c'est mieux) - facultatif
Recette :
- Faire bouillir de l'eau (env 1-2 cm selon la hauteur du panier vapeur) dans une casserole. Ajouter le panier par-dessus et baisser le feu a puissance moyenne.
- Laver les poires, garder la peau si elles sont bio, autrement les éplucher.
- Couper en 2 et retirer la partie centrale.
- Déposer les 8 moitiés de poire dans le panier vapeur
- Fendre les 2 gousses de vanille en deux et les ajouter dans la casserole sur les poires. Rajouter le couvercle et laisser cuire 15-20 minutes (ceci dépend de la variété et de la grosseur des poires)
- Une fois les poires bien tendre, les déposer dans un blender, retirer les grains de vanille sur les gousses ( elles se retirent très facilement), ajouter la cardamome en poudre et mixer le tout jusqu'à obtenir la consistance souhaitée. Personnellement , j'apprécie avoir quelques morceaux mais ceci est une histoire de goûts.
- Concasser les noisettes et les ajouter à la compote encore tiède, ça donne du croquant et un peu plus de gourmandise à la préparation
Purée de courge gourmande et réconfortante
Pour 2-3 personnes
Matériel :
- 1 casserole avec panier vapeur ou 1 cuit vapeur
- 1 presse purée
Ingrédients:
- 600gr de courge muscat
- 2 cs de purée d'amande complète
- 1cc de curcuma en poudre
- 1cs de curry ou épices raz el hanout
Recette :
- Faire bouillir de l'eau (env 1-2 cm selon la hauteur du panier vapeur) dans une casserole. Ajouter le panier par-dessus et baisser le feu a puissance moyenne.
- Couper la courge en cubes et déposer dans le panier. Laisser cuire 20-25' à feu moyen
- Une fois les morceaux de courge bien tendres, les déposer dans la meme casserole sans l'eau de cuisson ni le panier, ajouter la purée d'amande et cuire à feu très doux tout en écrasant la préparation avec le presse purée. Ajouter les épices et laisser cuire 1 minutes , saler- poivrer si besoin
C'EST PRÊT !!! A servir avec des lentilles (corail) ou autres légumineuses, un peu de chou de bruxelle ou autre légume vert et des champignons, et nous voici avec un succulent plat d'automne.
Cookies moelleux vegan à l'okara de noisettes
Recette modifiée à ma façon et tirée d'une recette de Marie LaForêt dans son livre de recettes "VEGAN"
Pour 12 cookies
Matériel :
- 1 feuille de papier sulfurisé
- 1 four et plaque de cuisson
Ingrédients:
- 150 gr d'okara noisettes
- 1cs de graines de chanvre ou de lin
- 30gr de sucre de coco ou de sucre complet
- 3cs d'huile de coco
- 2cs de purée de noisette
- 1cs de purée d'amandes
- 125ml de lait de noisette
- 225gr de farine d'épeautre complète
- 1/2cc de poudre à lever
- 1/2cc de bicarbonate de soude
- 1cc de vanille moulue
- 1cs de cannelle
- ¼cc de sel
- 1 poignée de canneberges séchées
- 25gr de noisettes concassées
- morceaux de chocolat noir
Recette :
- Mélanger l'okara avec les graines de lin ou de chanvre, le sucre de coco, l'huile, les purées d'oléagineux et le lait de noisette.
- Mélanger la partie sèche à part : la farine et les ingrédients secs sauf le chocolat.
- Incorporer la partie liquide dans la sèche et mélanger
- Former des boules à l'aide de mains humides et aplatir sur une plaque de cuisson
- Déposer des morceaux de chocolat sur le dessus de chaque cookie.
- Cuire 15' a 180°
Frites de patate douce aux épices
Des frites sucrées et épicées, histoire d'apporter de la chaleur durant les journées froides . Et oui, manger sain c'est aussi gourmand.
Pour 2 personnes
Matériel :
- 1 feuille de papier sulfurisé
- 1 four et plaque de cuisson
Ingrédients:
- 2 grosses patates douces
- 1cs d'huile de coco fondue
- 1cc de cannelle
- 1/2cc de curcuma
- 1cc de thym
- 1cc de paprika
- poivre
Recette :
- Couper les 2 patates douces en rectangles réguliers, garder la peau
- Les déposer dans un grand bol et ajouter l'huile et les épices
- Tout mélanger à la main
- Etaler les frites sur une plaque de cuisson, toutes bien séparées les unes des autres et cuire au four 45' à 180°